Conseils nutritionnels pour les coureurs d’un nutritionniste sportif

Conseils nutritionnels pour les coureurs d’un nutritionniste sportif

Un petit-déjeuner simple composé de beurre de cacahuète et de fraises sur du pain grillé.

Que vous soyez un coureur débutant qui parcourt quelques kilomètres par semaine ou que vous soyez dans des mois d’entraînement intensif au marathon, vous pensez peut-être beaucoup aux meilleures chaussures de course ou à la façon d’éviter les frottements. Mais n’oubliez pas de penser à la nutrition – la façon dont vous alimentez votre corps est essentielle pour optimiser les performances et la récupération. Pour obtenir des conseils, nous avons parlé à la nutritionniste sportive Kristy Baumann, RD, spécialisée dans le coaching nutritionnel pour les coureurs, pour partager les éléments clés du régime alimentaire d’un coureur.

Les directives sont assez similaires que vous marchiez légèrement ou fortement et que vous suiviez les directives générales pour une alimentation équilibrée. Cependant, le ravitaillement en carburant en tant que coureur est très individuel, explique Baumann. Vous devez tenir compte des préférences alimentaires, des allergies ou des sensibilités, du kilométrage hebdomadaire, de l’intensité de l’exercice, de l’âge et du budget, pour n’en nommer que quelques-uns. (Dans cet esprit, ces conseils ne sont que cela – des conseils. Si vous souhaitez des conseils plus personnalisés, n’hésitez pas à consulter un médecin ou un nutritionniste.) Plongeons-nous.

Conseils nutritionnels de base pour l’alimentation d’un coureur

Commencez par les bases : Ce n’est pas parce que vous courez que vous devez repenser radicalement votre style d’alimentation. En fait, une grande partie des premiers conseils de Baumann suit les recommandations alimentaires générales pour la plupart des adultes. Par exemple, concentrez-vous sur des repas équilibrés comprenant une variété de glucides, de protéines, de graisses et de fibres provenant de fruits et de légumes, explique Baumann. Mangez des glucides pour l’énergie, y compris du pain, du riz, des pâtes et des pommes de terre, et sachez que les grains entiers et raffinés ont leur place dans l’alimentation d’un coureur. Incluez des protéines animales comme la viande et les œufs (si vous en mangez) et des protéines végétales comme le tofu, le tempeh, les haricots et les lentilles. Incluez les graisses des noix et des graines, l’huile d’olive ou d’avocat, les avocats, les beurres de noix et les poissons gras. Mangez une variété de fruits et de légumes de différentes couleurs, et n’oubliez pas de manger et de savourer également vos collations et sucreries préférées, elles ont toutes leur place dans une alimentation saine. Pour vous assurer d’avoir une alimentation équilibrée, Baumann suggère de “diviser votre assiette en trois et de faire un tiers de votre assiette en glucides, un tiers en protéines et un tiers en fruits ou légumes colorés”.

Mangez suffisamment : Le sous-approvisionnement est assez courant chez les coureurs, dit Baumann, en particulier chez ceux qui parcourent de longues distances. Les signes courants indiquant que vous ne mangez pas suffisamment ou au bon moment sont les suivants : sensation d’atonie lorsque vous courez, récupération médiocre (vous pouvez remarquer des douleurs ou des blessures mineures qui prennent plus de temps à guérir), difficulté à maintenir votre rythme, aucune amélioration observée pendant l’exercice , ou somnolence l’après-midi, maux de tête, troubles du sommeil, fortes envies de sucre ou crises de boulimie. Les problèmes d’estomac pendant la course peuvent également être le résultat d’une malnutrition ou d’une déshydratation, explique Baumann. Essayez de manger tout au long de la journée et rappelez-vous que plus vous courez de kilomètres, plus vous avez besoin de nutrition. Cela signifie que vous pourriez manger toutes les deux heures au lieu de toutes les trois ou quatre heures, a-t-elle déclaré. Suivez vos signaux de faim, mangez quand vous avez faim et arrêtez-vous quand vous êtes rassasié.

Évitez une mentalité de régime : Certaines personnes se mettent à courir ou s’inscrivent à une course pour motiver la perte de poids. Bien qu’il soit acceptable de poursuivre des objectifs de remise en forme lors de votre parcours de perte de poids, vous devez éviter une mentalité de régime (toujours, oui, mais surtout si vous mettez votre corps sous le stress de la course), dit Baumann. “Certains coureurs ressentent le besoin de manger ‘parfait’ et d’éviter tous les sucreries et desserts. Ou ils devraient « courir pour gagner leur nourriture » ​​ou se récompenser pour une certaine distance », dit-elle. Cela peut créer une relation malsaine avec la nourriture et l’exercice, et également entraver votre entraînement. Lorsque vous courez, votre corps a besoin d’énergie et vous obtenez cette énergie en mangeant. La restriction calorique pendant la course peut entraîner tous les effets de la malnutrition énumérés ci-dessus et augmenter le risque de blessure. Concentrez-vous sur l’alimentation pour nourrir votre corps afin que vous puissiez bien courir et en profiter.

Envisagez de boire moins d’alcool : “La consommation de boissons alcoolisées peut avoir un impact négatif sur les performances, la récupération et les adaptations à l’entraînement”, déclare Baumann. Certains coureurs s’abstiennent de toute boisson alcoolisée lorsqu’ils s’entraînent sérieusement pour les courses, tandis que d’autres limitent leur consommation.

Hydrater: L’hydratation avant une course, pendant les courses de plus d’une heure (plus d’informations ci-dessous) et après une course est importante, mais vous devez également vous hydrater lorsque vous ne courez pas. Essayez de boire environ la moitié de votre poids corporel en onces tout au long de la journée.

Que manger avant, pendant et après la course

Avant les courses

Environ une heure avant votre course, mangez des aliments riches en glucides simples et faciles à digérer, comme de la compote de pommes, des fruits secs, des bananes, des bretzels, des biscuits Graham ou un muffin anglais au miel ou à la gelée. Choisir des glucides liquides comme les boissons pour sportifs ou les gels pour sportifs peut également être plus facile à digérer.

pendant les courses

Pour les courses de moins d’une heure, vous n’avez pas besoin de manger. Pour les courses de plus d’une heure, Baumann recommande d’incorporer des liquides, des électrolytes et des glucides dans votre stratégie nutritionnelle. Visez 30 à 60 grammes de glucides par heure pour des courses d’une à deux heures et demie. (Une banane, par exemple, contient environ 26 grammes de glucides.) Vous pouvez les obtenir à partir d’une combinaison de mastications ou de gels énergétiques, de boissons à base de glucides, de bonbons, de fruits secs ou d’autres options alimentaires réelles. Pour les courses de plus de deux heures et demie, vous devez augmenter votre apport en glucides à 60 à 90 grammes de glucides par heure.

Après les courses

Faites le plein et récupérez après l’entraînement avec des glucides et des protéines ; un rapport idéal serait de 3:1. Cela signifie que pour trois grammes de glucides, vous auriez un gramme de protéines. Essayez de faire le plein dans les 30 à 45 premières minutes après une course ; Pendant ce laps de temps, vos muscles sont préparés et mieux à même d’absorber le glucose (l’énergie des aliments), ce qui aide à maximiser les réserves de glycogène (la version stockée du glucose) et à reconstruire les muscles, ce qui vous permet de récupérer plus rapidement, explique Baumann. Cela devient particulièrement important après avoir couru pendant plus de 60 minutes ou lorsque vous venez de terminer un entraînement difficile. Parmi les excellentes options après la course, citons le lait au chocolat (avec du lait ou du lait de soja), des toasts à la banane et au beurre de cacahuète, une barre sportive avec des glucides et des protéines, un smoothie aux fruits avec de la poudre de protéines ou un parfait aux fruits et au yogourt.

Les deux à trois heures qui suivent l’entraînement restent un moment optimal pour que vos muscles reconstruisent et reconstituent les réserves de glycogène. Essayez d’avoir un repas équilibré contenant des glucides, des protéines et des graisses deux à trois heures après votre course, dit Baumann. En particulier, consommer au moins 20 à 25 grammes de protéines après l’entraînement aide à stimuler la croissance musculaire.

Que manger avant et le jour de la course

Inscrit à un marathon ou semi-marathon ? Ce que vous mangez et buvez le jour J peut déterminer ou affecter vos performances – et à quel point vous appréciez l’expérience.

Ce que vous mangez et buvez dans la semaine précédant le jour de la course ne change pas beaucoup par rapport à votre alimentation tout au long de votre cycle d’entraînement. Une charge en glucides deux à trois jours avant un marathon peut vous aider à maximiser vos réserves de glycogène avant la course (la quantité d’énergie facilement disponible stockée dans votre corps), ce qui peut vous aider à maintenir votre énergie tout au long de la course . Pour charger les glucides, vous devez manger 8 grammes de glucides par livre de poids corporel deux jours et demi à trois jours avant une course, explique Baumann.

Lors d’une longue journée de course, limitez-vous aux aliments et aux boissons que vous connaissez et que vous avez consommés avant ou pendant vos longues courses. Assurez-vous de suivre la règle d’or : “N’essayez rien de nouveau le jour de la course”, déclare Baumann. Mangez un petit-déjeuner riche en glucides deux à trois heures avant votre course, buvez des liquides avec des électrolytes et envisagez le café pour un boost de caféine (si vous y êtes habitué). Mangez des haricots pour sportifs ou un gel énergétique pendant que vous attendez sur la ligne de départ pour donner à vos muscles un apport rapide en glucose lorsque vous commencez à courir.

Faire le plein pendant un semi-marathon ou un marathon devrait ressembler à ce que vous avez pratiqué lors de vos courses d’entraînement plus longues. Vous voudrez peut-être utiliser les boissons pour sportifs et les gels énergétiques disponibles sur le parcours, mais pour vous assurer de ne pas avoir d’effets secondaires, vous voudrez peut-être apporter ceux auxquels vous êtes habitué. (J’ai essayé une fois un coup de sirop d’érable lors d’une course dans le Vermont et je me suis retrouvé avec une crampe douloureuse.)

Célébrez après la course! Cependant, des boissons alcoolisées sont souvent disponibles dans des tentes sur place. Avant de prendre un verre ou deux, assurez-vous de faire le plein de liquide, d’électrolytes, de glucides et de protéines. De nombreuses courses proposent du lait au chocolat, du bouillon, des croustilles et des bananes, qui sont toutes d’excellentes options. Pour aider votre corps à récupérer plus rapidement, mangez un repas équilibré quelques heures après votre course, dit Baumann. Ensuite, profitez d’un repos bien mérité.

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