Comment augmenter la durée d’attention: causes, conseils, exercices

Comment augmenter la durée d’attention: causes, conseils, exercices

Ma durée d’attention diminue chaque jour. Je n’ai pas de données concrètes pour étayer cela, mais je suis sûr à 100 % que c’est vrai. je ne peux pas me concentrer n’importe quoi ces jours-ci.

Essayer de commencer cet article, par exemple, a été une odyssée absolue. J’ai commencé fort en ouvrant un document et en écrivant un titre. Bien sûr, ce gain de productivité appelle une pause. Supprimons quelques e-mails. Cela ne compte même pas comme une pause, alors je vais passer un moment sur Instagram. Oh regarde ma soeur a posté une histoire. Cela me rappelle que ma sœur m’a envoyé un texto et je ne lui ai pas encore répondu. Mais attendez, un message Slack d’un collègue. Et les distractions ne cessent d’arriver.

Certaines variations de ce schéma se produisent peut-être 30 fois par jour. Et même lorsque je suis soi-disant concentré sur la tâche à accomplir (et que je ne regarde pas les messages ou mes conversations Slack), mes pensées sont elles-mêmes distrayantes et je me retrouve souvent à rêver de ce qui m’arrive ce jour-là. Le monologue intérieur constant est épuisant à écouter, et je ne peux le contrôler que jusqu’à ce que ma concentration glisse et que je sois aspiré par la distraction.

Pour ma propre santé mentale, je voulais aller au fond des choses. Pourquoi ma durée d’attention est-elle si courte et que puis-je faire à ce sujet ? La réponse à la deuxième question : oui. La réponse à la première ? Le printemps . . . il y a plusieurs raisons. Cette introduction est assez longue pour un article sur les durées d’attention courtes (bravo à tous ceux qui sont encore avec moi !), alors commençons.

Pourquoi ma capacité d’attention est-elle si courte ?

“Il existe une variété de raisons qui peuvent contribuer aux problèmes de capacité d’attention”, a déclaré Marcy Caldwell, PsyD, psychologue aux services psychologiques de Rittenhouse, à POPSUGAR. Voici quelques facteurs pour lesquels votre capacité d’attention peut sembler si courte :

  • Manque de sommeil: La quantité et la qualité du sommeil ont un impact majeur sur votre durée d’attention. La recherche montre que la privation de sommeil affecte négativement votre attention, votre mémoire et votre vigilance, ou votre capacité à continuer à travailler sur une tâche longue ou monotone, et Caldwell dit qu’un manque de sommeil de qualité est l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles les gens ont du mal à se concentrer et à lutter contre la concentration. concentration.
  • Trop de revendications concurrentes : Il est difficile de rester concentré lorsque vous jonglez avec plusieurs rôles ou responsabilités à la fois (n’oubliez pas d’équilibrer votre travail WFH avec la gestion des notifications de chat familial ou de groupe avec le courrier électronique professionnel). Lorsque vous êtes tiré dans des directions différentes, “il est vraiment difficile pour notre cerveau de se rétrécir et… d’obtenir cette attention plus profonde”, explique Caldwell.
  • Émotions fortes: Les émotions peuvent être extrêmement distrayantes, qu’elles soient positives (vous avez hâte de voir un ami ce soir ou de revivre un super rendez-vous) ou négatives (vous avez peur ou êtes triste, ou vous vous disputez avec quelqu’un). Ces émotions puissantes peuvent facilement détourner votre attention de la tâche à accomplir, explique Michelle Hunt, LMHC, NCC, psychothérapeute chez Empower Your Mind Therapy.
  • Dépendance à l’écran : Un défilement rapide sur Twitter, une recherche Google pour répondre à une question égarée ou une vidéo rapide sur YouTube ont tous touché les “centres de récompense” de votre cerveau, explique Caldwell. Ces distractions apparemment insignifiantes donnent en fait à votre cerveau un petit coup de pouce de dopamine, c’est pourquoi la procrastination avec un écran peut être si agréable – votre cerveau pompe littéralement un peu de plaisir chimique. Cette dépendance rend encore plus difficile de rester à l’écart de ces distractions et de gérer l’inconfort qui accompagne le fait de se concentrer sur une tâche moins qu’agréable, explique Caldwell.
  • Maladies biologiques ou mentales : Des problèmes sous-jacents tels que la dépression, l’anxiété, le TDAH, les traumatismes crâniens, le SSPT ou les troubles d’apprentissage pourraient contribuer aux problèmes de capacité d’attention, explique Caldwell.

Bien sûr, votre efficacité en souffrira si vous avez des difficultés avec votre capacité d’attention, mais ce n’est pas le seul problème. Lorsque vous sautez d’une chose à l’autre, vous ne traitez pas votre tâche aussi intensément, explique Caldwell, “donc nous ne l’apprenons pas aussi bien et nous ne nous souvenons pas non plus des choses.” Cela peut être une étude efficace ou une préparation pour une présentation de travail, par exemple rendre plus difficile.

De plus, il est facile de se laisser distraire, mais il faut beaucoup d’énergie pour se remettre ensuite à sa tâche. Même repousser avec succès l’impulsion de changer de tâche « demande une énorme volonté », dit Caldwell. La difficulté à se concentrer draine votre temps et votre énergie, vous laissant un sentiment d’épuisement à la fin d’une tâche qui prend plus de temps qu’il ne le devrait et moins de temps pour récupérer avant la prochaine chose.

Comment améliorer votre capacité d’attention

Il est possible d’améliorer votre durée d’attention, et il existe en fait de nombreuses façons de le faire, dit Caldwell. Voici quelques-uns:

  • Dors plus Dormir plus et avoir un sommeil de meilleure qualité est “l’une des stratégies les plus efficaces” pour améliorer votre capacité d’attention, dit Caldwell. Essayez de vous coucher une heure ou demie plus tôt, éliminez les distractions avant le coucher et maintenez un horaire de sommeil régulier pendant le week-end.
  • Exercer. L’exercice est un excellent moyen de reconstituer votre approvisionnement en énergie mentale. Un programme d’exercices cohérent vous aidera à améliorer votre durée d’attention à long terme, dit Caldwell, mais c’est aussi une excellente solution en ce moment. “Si vous recherchez cette attention rapide, je vais à chaque fois à un entraînement”, dit-elle, expliquant que l’après-entraînement vous donne un regain d’énergie mentale qui peut vous aider à vous concentrer sur des tâches difficiles.
  • Essayez la méditation. La méditation est une autre solution à long terme pour améliorer votre capacité d’attention. Cela vous aide à remarquer l’envie de passer à une autre tâche et de vous rattraper avant d’agir. Bien que la création d’une routine de méditation cohérente puisse vous aider à recycler votre cerveau au fil du temps, vous pouvez essayer une courte méditation si vous avez du mal à vous concentrer en ce moment.
  • Limitez au maximum les distractions extérieures. Si possible, mettez votre téléphone en mode silencieux et laissez-le dans une autre pièce ou dans un sac pendant que vous travaillez sur vos devoirs. Si vous devez utiliser votre ordinateur ou votre téléphone, envisagez de mettre en place des filtres qui limitent votre temps sur des sites Web ou des applications spécifiques, tels que les médias sociaux ou les sites d’actualités. Votre cerveau est parfaitement capable de vous distraire sans les “appels de sirène” externes de vos écrans, dit Caldwell, mais en les éliminant “vous vous débarrassez d’un pourcentage [of those distractions].”
  • Mangez des collations et des repas équilibrés sur le plan nutritionnel. Lorsqu’il s’agit de maximiser votre concentration mentale, vous voulez vous assurer d’obtenir un équilibre entre les graisses et les protéines ainsi que vos glucides. En effet, manger uniquement des glucides ou du sucre entraîne des pics de glycémie, suivis de baisses d’énergie, explique Caldwell. Ces changements empêchent votre cerveau de se concentrer car il n’a tout simplement pas assez d’énergie pour le faire.
  • prendre des pauses. Hill recommande de rester concentré aussi longtemps que vous vous sentez connecté à votre tâche (que ce soit 20 minutes ou deux heures). Ensuite, faites une pause pour une activité rapide que vous aimez, comme marcher autour du pâté de maisons ou préparer une collation. Une fois que votre attention et votre concentration sont revenues, retournez à votre tâche. C’est comme vider une réserve d’eau », explique Hill. “Il faut du temps pour reconstituer l’approvisionnement avant de pouvoir l’utiliser.
  • Planifiez des tâches en fonction de vos réserves d’énergie. Réfléchissez au moment où vous êtes le plus productif et aux types de tâches qu’il est préférable que vous accomplissiez pendant cette période. Selon Caldwell, la plupart des gens se caractérisent par le souci du détail et la concentration en début de journée, tandis que la soirée est davantage un moment de créativité. « Entre les deux, nous avons ces creux énergétiques », dit-elle. Observez quand votre propre énergie culmine et bégaie tout au long de la journée, et essayez de planifier des tâches spécifiques et des pauses stratégiques pour tirer le meilleur parti de votre rythme naturel.
  • Parlez à un fournisseur de santé mentale. Si vous pensez que vos problèmes d’attention pourraient être causés par l’un des facteurs biologiques ou de santé mentale dont nous avons parlé dans la section précédente (dépression, anxiété, TDAH, etc.), ou si aucune de ces stratégies ne fonctionne pour vous, parlez-en à un médecin ou psychothérapeute. Vous pouvez avoir un problème sous-jacent qui réduit votre capacité d’attention.

Notez qu’il est important d’être réaliste lorsque vous travaillez sur votre durée d’attention. “Vous ne pourrez pas vous concentrer pendant huit heures”, explique Caldwell. “Votre cerveau a besoin d’être ravitaillé et de faire des pauses.” Mais avec quelques stratégies clés et de la cohérence, vous pourrez ressentir une différence dans votre concentration et votre concentration. Qui sait, je pourrais même écrire un article sans prendre six pauses sur les réseaux sociaux entre les deux.

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